Seguramente en algún momento te has cuestionado qué es una alimentación basada en plantas y si deberías o no llevar una.
Una alimentación balanceada basada en plantas es una alimentación que implica comer mayor cantidad de alimentos que vienen de las plantas como: verduras, frutas, cereales, legumbres y nueces. Reduciendo o eliminando alimentos de origen animal como: carne, lácteos y huevos. Reemplazando su aporte proteico con legumbres y nueces.
Cuestionar tu alimentación es importante mucho más cuando tu principal objetivo es cuidar de nuestra hermosa casa, la tierra. El reto está en no etiquetarse, ni encasillarse en estándares preestablecidos, pues en el momento en que no cumplas con ellos a la perfección puedas sufrir, ansiedad, depresión o remordimiento. Lo mejor siempre será escuchar a tu cuerpo.
Si quieres iniciar a llevar una alimentación de este estilo estos son sus principios fundamentales y sus beneficios. Sin olvidar que si quieres hacer ajustes en tu alimentación, es importante consultarlo con un nutricionista profesional.
4 principios fundamentales de una alimentación balanceada basada en plantas
1. Consume un gran variedad de alimentos de origen vegetal
La selección de ingredientes debe ser balanceada para obtener todos los nutrientes. Por eso, debes incluir en tus comidas:
Cereales de grano entero: Cebada, arroz integral, teff, mijo, arroz salvaje, quinoa, amaranto, avena, trigo integral
Legumbres (secos o enlatados o bajos en sal): Frijoles de todo tipo (rojos, pintos, blancos, negros, verdes ) garbanzos, soja, arvejas, frijoles mungo, lentejas, habas
Vegetales verdes: Col rizada, coles, espinacas, lechugas, perejil, cilantro, acelgas, berros, rúcula, brócolis
Raíces o Tubérculos: Todo tipo de papas, cebollas, puerros, zanahorias, rábanos, remolachas, ajo, jengibre, nabos, rábanos, arracacha
Otros vegetales: Calabaza, apio, coles de Bruselas, coliflor, champiñones, espárragos, pimentones, tomates, calabacín, algas marinas, plátanos, berenjenas
Frutas: Banano, piña, mango, fresa, manzanas, albaricoques, arándanos, uvas, bayas, cerezas, melones, kiwi, ciruelas, granadilla, naranja, durazno
Semillas ricas en Omega 3: Linaza, semillas de chía
Especias: Todas las especias
Bebidas: Agua, “leches” vegetales sin azúcar, infusiones de hierbas, té verde, café descafeinado
Te sugerimos ser moderado con el consumo de los siguientes alimentos:
Nueces o frutos seco: Cacahuetes, almendras, nueces, anacardos y mantequillas de nueces
Coco:Leche de coco baja en grasa, en tiras o chips sin azúcar, cruda
Aguacate
Semillas (excepto fuentes de omega 3): Ajonjolí, calabaza, girasol
Edulcorantes añadidos:Sirope de arce, sirope de dátiles, melaza
Productos de soja enteros mínimamente procesados: Tofu, tempeh, miso, carve
Bebidas: Café y té con cafeína, alcohol
(Cambel T. Colin. (s.f))
2. Escoge alimentos orgánicos
Los cultivos tradicionales usan fertilizantes artificiales y plaguicidas, sustancias perjudiciales para la salud y el medio ambiente. Algunos modifican genéticamente sus productos, afectando el contenido nutricional. Para recibir las ventajas de una alimentación balanceada basada en plantas, escoge alimentos orgánicos, pues su producción es 100% natural.
3. Proteína, proteína y proteína
Te preguntarás: ¿y si no como carne, de dónde proviene la proteína? Existen varias fuentes de proteína de origen vegetal que pueden suplir esta necesidad, y pueden venir de las legumbres que mencionamos arriba y un acompañamiento en vitamina B12 es ideal para aquellas personas con una ingesta reducida de alimentos de origen animal.
4. Disfruta lo que estás comiendo
La idea de que la alimentación balanceada es aburrida es un cuento del pasado. Se trata de aprender a preparar los alimentos de la forma que más te guste a ti. Explora sabores y texturas y al final habrás aprendido nuevas habilidades culinarias.
Beneficios de una alimentación balanceada
Es amigable con el planeta
Una alimentación balanceada a base de plantas reduce el uso de agua y suelo y, por consiguiente, tu huella de carbono. Una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition confirma que se necesitan 11 veces más energías fósiles y 100 veces más agua para producir proteína animal que vegetal (Kate Farms, s.f.).
Los beneficios de una dieta a base de plantas son indudables. Y estos comprueban que la proteína animal no es la principal fuente de nutrición. Un equilibrio entre los diferentes grupos alimenticios es la respuesta a una vida saludable.
Mejora la salud cardiovascular
Los productos animales son la única fuente de colesterol, componente no esencial para la nutrición, pero perjudicial si se consume en exceso. Una alimentación balanceada a base de plantas reduce sus niveles en la sangre, mejorando la salud cardiovascular. Un estudio publicado en la revista Progress in Cardiovascular Diseases confirmó que una alimentación vegetariana reduce en un 40% el riesgo de sufrir de una enfermedad coronaria y 34% el riesgo de hipertensión (Science Direct, 2018).
Ayuda a prevenir la diabetes
Los alimentos de origen vegetal son ricos en fibra soluble e insoluble, lo que, entre otras cosas, estabiliza el azúcar en la sangre. Y al comer vegetales también reduces la ingesta de azúcar refinada y procesada, sustancia que causa picos de azúcar en la sangre y resistencia a la insulina con el tiempo. Esas dos condiciones están relacionadas con el desarrollo de diabetes (Nutrition Stripped, 2020).
Fortalece las funciones cognitivas
Las frutas, verduras y frutos secos contienen antioxidantes, los cuales evitan el daño de las células al neutralizar a los radicales libres. Estos últimos causan la oxidación de las células y, al no controlarse, pueden afectar el funcionamiento de órganos o sistemas. Es por eso que su consumo está relacionado con la disminución de un 20% del deterioro cognitivo (Frontiers in Aging Neuroscience, 2017). Es decir, que ayudan a prevenir la aparición de enfermedades como demencia y Alzheimer.
Referencias
Carneglia, E. (Mayo 1 de 2020). How to Start a Plant-Based Diet and Lifestyle (And Why You Should Try!). Nutrition Stripped. Recuperado de https://nutritionstripped.com/plant-based-diet/
Kahleova, H., Levina, S. y Barnardab, D. (2018). Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease. Science Direct. doi: 10.1016/j.pcad.2018.05.002
Kate Farms. (s.f.) 8 Health Benefits of a Plant-Based Diet. Recuperado de https://www.katefarms.com/articles/featured-articles/benefits-of-plant-based-diets/
Kooienga, M. (Octubre 10 de 2014). 10 Plant-Based Proteins You Should be Eating (And How to Use Them!). Nutrition Stripped. Recuperado de https://nutritionstripped.com/10-plant-based-proteins-eating/
Lawler, M. (Enero 17 de 2020). 9 Scientific Benefits of Following a Plant-Based Diet. Everyday Health. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/scientific-benefits-following-plant-based-diet/
McManus, K. (Febrero 21 de 2019). Should I be eating more fiber? Harvard Health Publishing. Recuperado de https://www.health.harvard.edu/blog/should-i-be-eating-more-fiber-2019022115927
Xian, J., Jiang, H., Daqiang, S., Ru, D., Jicheng, W. y Zhuo, Z. (2017). Increased Consumption of Fruit and Vegetables Is Related to a Reduced Risk of Cognitive Impairment and Dementia: Meta-Analysis. Frontiers in Aging Neuroscience. doi: 10.3389/fnagi.2017.00018
Cambel T. Colin. (s.f) Viviendo una vida basada en plantas https://nutritionstudies.org/es/guia-para-una-alimentacion-basada-en-plantas-sin-procesar/